Обмін речовин: як їм управляти - Інформаційний портал Школи ідеального тіла #Sekta

1. На що ми витрачаємо енергію
2. Активність, тренування, пост-тренувальний ефект
3. Термічний ефект їжі
4. адаптивний компонент
5. Як витрачати більше енергії
6. Збільште м'язову масу
7. Харчуйтеся регулярно і повноцінно
8. Пийте більше води
9. Висипайтеся і менше нервуйте
10. Що ні прискорить метаболізм
11. Продукти-рятівники
12. Енергетичні напої

Автор: Анна Нестерова, тренер з силових видів спорту,
куратор Школи ідеального тіла #Sekta

Ви знаєте, що найчастіше звинувачують у повноті після «широкої кістки»? Повільний обмін речовин. «Маші пощастило - їсть, що хоче, і не товстішає - такий вже метаболізм, а я гладшаю від зайвого листки салату, все пропало».

Насправді в природі не існує людей з таким метаболізмом, який би дозволяв є все без обмежень і не набирати ні грама. Деякі люди дійсно мають більше значення базового обміну речовин, але ця різниця зазвичай укладається в діапазон 200-300 ккал в день.

Метаболізм (обмін речовин)

- набір хімічних реакцій, які виникають в живому організмі для підтримки життя. Ці процеси дозволяють організмам рости і розмножуватися, зберігати свої структури і відповідати на впливу навколишнього середовища.

На що ми витрачаємо енергію

Базальний або базовий обмін речовин (БОВ)

Це той обсяг енергії, який споживає тіло, коли ви просто лежите на дивані, голодний і в комфортній кімнатній температурі. Цей показник залежить від безлічі факторів, таких як загальна вага, співвідношення жирової і м'язової тканини, вік, стать, здоров'я, рівень стресу і т. Д.

Склад тіла також впливає на енергорасход - наприклад, м'язова тканина вимагає більше енергії, ніж жирова. Організм чоловіків, як правило, вимагає більше калорій, а ось чим старше все ми стаємо, тим менше калорій потрібно, щоб просто лежати і не рухатися.

Коли говорять про таке явище, як швидкість метаболізму, мається на увазі саме рівень базального обміну речовин. БОВ в середньому становить до 60-75% всієї необхідної вам енергії.

Активність, тренування, пост-тренувальний ефект

Це та складова загальної витрати, на яку можна вплинути найефективніше. Чим більше і активніше ви рухаєтеся, тим більше калорій спалюєте.

У цей показник входять як щоденні активності (прогулянка до роботи і назад, готування, прибирання, садові роботи, перестановка меблів - загалом, все, що вимагає більше руху, ніж лежання на дивані), так і будь-які тренування.

Будь-яка фізична діяльність запускає в організмі процеси, які йдуть ще якийсь час після її закінчення. В тому числі, триває процес підвищеного споживання енергії - спалюються додаткові калорії.

У спорті користуються терміном пост-тренувальний ефект. Він виникає завдяки так званому додатковому споживання кисню після навантаження (excess post-exercise oxygen consumption - EPOC) - таким чином організм відновлюється.

На аеробні активності зазвичай витрачається більше калорій під час виконання, а ось пост-тренувальний ефект у них невеликий. У той час як після анаеробних активностей (силових тренувань) він триває до декількох годин.

Неможливо з точністю розрахувати, скільки енергії витрачено в день в сумі всієї активності, занадто багато внутрішніх і зовнішніх факторів впливають на це. Можна скористатися зразковими калькуляторами, доступними в смартфонах або в інтернеті, але найголовніший показник - ваша форма.

Всі процеси, пов'язані з рухом тіла, можуть становити від 15 до 50% загальної витрати енергії.

Термічний ефект їжі

Це та кількість енергії, яке витрачає тіло, щоб переварити і засвоїти з'їдене.

Досліджень на цей рахунок багато, і результати їх неоднозначні, але основні висновки вказують на те, що сумарний термічний ефект їжі нижче, якщо раціон містить багато жирів і промислово перероблених вуглеводів. Збільшення частки цільних продуктів і білка здатне підтримувати витрата енергії на засвоєння на високому рівні.

Зазвичай термічний ефект становить близько 10% сумарного значення енерговитрат, якщо ви дотримуєтеся різноманітного збалансованого раціону.

адаптивний компонент

Цей показник відображає, як змінюється рівень метаболізму в залежності від того, з'їдаєте ви менше або більше, ніж вам потрібно. Якщо з'їдаєте більше, енергорасход збільшується, якщо менше - зменшується.

При зміні звичного раціону рівень обміну речовин змінюється не відразу. Іноді підстроювання метаболізму вимагає декількох місяців. Через цю особливість люди, ніколи не сиділи на дієтах, легко втрачають вагу, мінімально урізавши свій раціон. «Досвідчені» ж любителі обмежень з часом відчувають все більше і більше труднощів з тим, щоб схуднути.

На даний момент немає жодної робочої методики, яка б могла розрахувати даний показник з точністю, тому що організм кожної людини унікальний. Однак ви повинні мати на увазі цей ефект при побудові раціону.

Ми вже торкалися цієї теми в наших статтях «Фізіологія схуднення» і «Як дієти можуть стати причиною набору ваги у людей з нормальним ІМТ» .

Як витрачати більше енергії

Сидіть менше, рухайтеся більше

Так, активний тренувальний процес робить свій внесок в енергорасход, але і крім цього, ви можете просто більше ходити пішки, підніматися без ліфта, грати з дітьми, перемикати канали телевізора без пульта і готувати стоячи.

Збільште м'язову масу

При складанні плану фізичної активності приділіть увагу силових тренувань. Вони допоможуть зміцнити і наростити м'язову масу.

Харчуйтеся регулярно і повноцінно

Перш за все стежте за різноманітністю раціону і достатньою кількістю білків, жирів і вуглеводів. Пам'ятайте: цільні натуральні продукти вимагають більше калорій для засвоєння, ніж промислово перероблені.

Якщо ви тільки починаєте працювати з раціоном, можна розрахувати потрібну кількість калорій і якийсь час вести щоденник харчування. Це допоможе стежити за тим, що ви їсте, і коригувати раціон.

Якщо ви вже відбудували харчування, просто прислухайтеся до сигналів тіла - не голодувати, але і не переїдайте. Плануйте свій раціон під режим дня.

Пийте більше води

Вода - це основа і провідник метаболічних процесів, і при її нестачі обмін речовин природним чином загальмовується. Базова рекомендація - випивати близько 1,5-2 л води в день. Детальніше про водний баланс ви можете прочитати в статті «Водний баланс людини» .

Висипайтеся і менше нервуйте

Недосипання і підвищений рівень стресу змінюють гормональний фон, уповільнюють обмін речовин і налаштовують організм на режим збереження енергії, якої йому не вистачає в подібні періоди.

Що ні прискорить метаболізм

Часте дробове харчування

Всупереч усталеним міфам, часте і дробове харчування не впливає на рівень витрат енергії. Однак такий підхід до раціону дозволяє тримати під контролем голод і запобігти переїдання.

Продукти-рятівники

Грейпфрути, ананаси, брокколі, зелений чай, кайенский перець - список диво-продуктів для тих, що худнуть досить широкий. Дослідження про вплив того чи іншого продукту на метаболізм поодинокі, а зафіксована різниця в зміні обміну речовин досить мала.

Проте все це - натуральні продукти, багаті вітамінами, мікро- і фітоелементи, клітковиною. Тому включення їх в меню надасть тільки позитивний вплив.

Енергетичні напої

Багато енергетичних напоїв містять великі дози кофеїну і таурину (амінокислоти), які здатні кілька збільшувати рівень обміну речовин. Однак їх вживання може спровокувати підвищений кров'яний тиск, порушення сну і поведінки. До складу також додають цукор і довгий список хімічних компонентів. Здоровими альтернативними джерелами кофеїну можуть стати кава і зелений чай .

У метаболізму немає чарівної кнопки «прискорити». Зате ви можете витрачати більше енергії - тепер ви знаєте прості і дієві способи. Ваш результат - тільки в ваших руках. «Широка кістка» або «лінивий» метаболізм не завадять досягти поставлених цілей.

література:

1. Donald Hensrud, MD, Is it possible to be overweight because of a slow metabolism?
2. Genton L, Melzer K, Pichard C. Energy and macronutrient requirements for physical fitness in exercising subjects. Clin Nutr. 2010 року; 29 (4): 413-423. doi: 10.1016 / j.clnu.2010.02.002.
3. LaForgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci. 2006; 24 (12): 1247-1264. doi: 10.1080 / 02640410600552064.
4. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004; 1 (1): 5. doi: 10.1186 / 1743-7075-1-5.
5. Buchholz AC, Schoeller DA. Is a calorie a calorie? Am J Clin Nutr. 2004; 79 (5): 899S-906S
6. Levine JA, Schleusner SJ, Jensen MD. Energy expenditure of nonexercise activity. Am J Clin Nutr. 2000; 72 (6): 1451-1454.
7. Jennifer Andrews, Foods That Speed ​​Up Your Metabolism & Help You Lose Weight
8. Dulloo AG, Jacquet J, Montani JP, Schutz Y. Adaptive thermogenesis in human body weight regulation: more of a concept than a measurable entity? Obes Rev. 2012; 13 Suppl 2: 105-121. doi: 10.1111 / j.1467-789X.2012.01041.x.
9. NHS Choices. How can I speed up my metabolism?
10. Franziska Spritzler, RD, CDE, 6 Mistakes That Slow Down Your Metabolism
11. Jill Corleone, RDN, LD, What Is the Difference Between Slow & Fast Metabolism?
12. Donald Hensrud, MD, Is too little sleep a cause of weight gain?
13. Yan Y. Lam, Eric Ravussin Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies . Mol Metab. (2016)
14. Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL Variability in energy expenditure and its components . Curr Opin Clin Nutr Metab Care. (2004)
15. Anja Bosy- Westphal, et al Issues in characterizing resting energy expenditure in obesity and after weight loss . Front Physiol. (2013)
16. Michael Rosenbaum, Rudolph L. Leibel Adaptive thermogenesis in humans . Int J Obes (Lond). (2010)
17. Trexler ET, Smith-Ryan AE, Norton LE Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete . J Int Soc Sports Nutr. (2014 року)
18. Monica Reinagel, MS, LD / N, CNS, «Can Spices Help You Lose Weight?»
19. SB Barr, JC Wright, Postprandial energy expenditure in whole-food and processed-food meals: implications for daily energy expenditure.
20. Dr. A Belza, Department of Human Nutrition «The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake»