Прокрастинація: поняття, причини появи, як боротися

1. Як проявляється прокрастинація?
2. стадії прокрастинації
3. причини прокрастинації
4. До чого може привести прокрастинація?
5. Як перемогти прокрастинація?
6. Як впоратися з прокрастинація: міняємо відношення до ситуації
7. Як боротися з прокрастинація: плануємо і розставляємо пріоритети
8. Як позбутися від прокрастинації: дбаємо про себе

Як проявляється прокрастинація?

Термін «прокрастинація» з'явився в 1977 році і постійно привертає до себе все більше уваги. Прокрастинаторів (а саме так називають людей, регулярно відкладають справи «на завтра») за статистикою приблизно 20% серед усього населення земної кулі. Зазвичай замість того, щоб виконувати важливі завдання, ці люди відволікаються на різні несуттєві справи: сидять в інтернеті, розбирають особисту пошту, переглядають фотографії, читають улюблену книгу і т. Д., А то, за що вони відповідальні, роблять в останній момент.

На перший погляд, прокрастинація виступає проявом ліні. Але ототожнити їх не можна, оскільки ледача людина не переживає з приводу того, що нічого не робить і не відчуває бажання до цього. Прокрастінатор хоче виконати взяті зобов'язання і бути ефективним, але не може це здійснити і знаходить різні самовиправдання.

Серед прокрастинаторів можна виділити кілька типів:

• Люди, які прагнуть будь-якими способами уникнути невдачі. Вони вважають за краще залишатися непоміченими і плисти за течією. Можливий успіх від справи їх не надихає і не стимулює до його виконання. А ось страх того, що щось може не вийти, сильно гальмує дії і змушує постійно відкладати важливі справи.
• Люди, які бояться відповідальності. Вони намагаються не приймати рішення, щоб згодом не відповідати за них.
• Ті, хто любить «полоскотати собі нерви» і відтягує до останнього виконання завдання, щоб відчути вироблення адреналіну і працювати в стані легкого стресу.
• Перфекціоністи - люди, які завжди прагнуть до ідеалу в усьому і зазвичай не задоволені тим, чого досягли. Їм здається, що цього недостатньо і потрібно домагатися ще більшого. Тому і деякі справи вони часто відкладають через те, що очікуваний результат здається їм недосконалим.

стадії прокрастинації

1. Спочатку людина загоряється якоюсь ідеєю і бажанням втілити її в життя. Він може сам виступити з ініціативою виконати будь-яку задачу або йому її доручають.
2. Потім він «остигає», ентузіазм поступово відходить. Це може статися як у процесі реалізації завдання, так і до початку її виконання.
3. Людина шукає (і зазвичай знаходить) причину того, чому справа потрібно відкласти. Нерідко він займається самообманом.
4. Виконання завдання відкладається, людина відволікається на інші справи.
5. Виникає тривога з приводу незроблене, він критикує себе, висловлює невдоволення.
6. Терміни починають «підтискати», і справа потрібно завершувати (або кидати).
7. Самокритика часто переростає в байдужість: все одно, якою буде результат, аби позбутися цього стану. Якість роботи знижується. Якщо завдання було доручено кимось, то виникає страх понести відповідальність за її невиконання і страх осуду з боку оточуючих або керівництва.
8. Подібні ситуації згодом повторюються, набуваючи циклічний характер і створюючи постійні проблеми і стрес.

причини прокрастинації

Оптимістичний висновок щодо цього явища: прокрастинаторами не народжуються. Ними стають в процесі життя. Тому спочатку необхідно виявити причини прокрастинації, щоб ефективно вирішити питання про те, як позбутися від неї.

1. Незацікавленість у справі. Може відштовхувати сам зміст завдання, процес її виконання (складність або монотонність і нудьга), низька оплата (або її відсутність, якщо мова йде про завдання на роботі). Найчастіше ця причина має місце, коли виконання справи доручено кимось іншим, і ми лише висловлюємо згоду. Але буває і так, що ми самі стаємо його ініціаторами, але в міру наближення до нього поступово втрачаємо інтерес.
2. Невпевненість у собі, низька самооцінка . Таких людей терзають сумніви: чи вийде взагалі виконати справу, чи вистачить сил і досвіду, чи не будуть критикувати навколишні, «а раптом не встигну?» І т. Д. Вони звикають не давати собі можливість бути успішними, боячись виділитися і проявити свої здібності . різні страхи і прагнення уникнути невдачі якраз є наслідком того, що людина недостатньо себе цінує і занижує свої можливості. Упевнені в собі люди набагато ефективніше справляються з будь-якою роботою і не витрачають час на сумніви і переживання за результат. Вони просто беруть і діють.
3. Невміння розставляти пріоритети в справи х. Завдання з позначкою «терміново» і «важливо» повинні стояти першими на черзі до виконання. Якщо людина не може або не хоче виділити такі серед безлічі всіх справ, то дуже ймовірно, що він страждає від прокрастинації. Небезпечний для особистої ефективності шлях - починати завжди з легких завдань. Це розслабляє і викликає звикання. Притому на різні «неважливі» справи енергії і часу часом витрачається не менше, ніж на глобальні і серйозні. Це веде до того, що важкі завдання виконати стає вкрай важко.
4. Перфекціонізм і прокрастинація зазвичай нерозривно пов'язані. Страх того, що результат виконаної роботи буде неідеальним змушує людей, яким властива ця риса, відкладати до останнього важливе завдання. У них є переконаність в тому, що коли терміни «горять», вони зможуть її виконати максимально якісно, ​​креативно. Можливо, це самонавіювання дійсно дає потрібний ефект і навколишні високо оцінюють результати роботи. Але сама людина при такому підході постійно себе виснажує, стимулює організм до вироблення адреналіну, що небезпечно для здоров'я.
5. Отримання задоволення від процесу, а не від результату. Результат для такої людини виступає приємним бонусом або просто заданим кимось орієнтиром. Для нього найбільш важливий процес виконання завдання. Чи не найгірша причина прокрастинації, оскільки за справу людина все-таки береться. Але от коли він його виконає - це питання.
6. Невміння організувати себе і свого часу. Неуважність, невміння планувати, відсутність «почуття часу» теж досить часто стають причинами прокрастинації.
   Читати: Чому так швидко летить час
7. Опір. Відкладання справ може виступати проявом опору доручень, які «нав'язані» кимось ззовні (керівництвом, знайомими, родичами). Людина не хоче відчувати себе залежним і покірним, і невиконання цих обов'язків підсвідомо допомагає відчувати свою значимість і самостійність. Почуття це небезпечне і вкрай непродуктивне, оскільки людина набуває вже іншу залежність - «байдикування» - і явно псує думку про себе з боку оточуючих.

До чого може привести прокрастинація?

Прокрастинація є серйозною проблемою саме тому, що призводить до небажаних наслідків різної тяжкості. Серед них:

• перебування в постійному стресі через нереалізовані справ, яке призводить до виснаження ресурсів організму, негативно позначається на здоров'ї;
• недолік відпочинку і сну через невміння раціонально розподіляти час і встигати робити все до потрібного терміну;
• стан постійної тривоги, яке може привести до депресії;
• дратівливість і відчай;
• незадоволеність собою, своїми досягненнями;
• проблеми на роботі (звільнення, критика з боку керівництва, запізнення, затримки на роботі і ін.);
• труднощі в сімейних відносинах і спілкуванні з оточуючими.

Як перемогти прокрастинація?

Без сумніву, прокрастинація ускладнює наше життя і знижує особисту ефективність. Більшість людей хочуть позбутися від цієї проблеми і перестати тривожитися з приводу невиконаних завдань. Тому запідозривши у себе дана недуга, необхідно підібрати дієві способи лікування прокрастинації. Наведемо їх нижче. Вибір за вами.

Будьте готові до того, що звичку відкладати важливі справи не викоренити за короткий час. З одного боку, потрібно набратися терпіння, з іншого - діяти, працювати, приймати рішення, тобто робити все те, чого ви так майстерно уникали раніше.

Як впоратися з прокрастинація: міняємо відношення до ситуації

1. Усвідомлення - важливий початковий етап вирішення безлічі проблем, в тому числі і боротьби з прокрастинація. Перестаньте займатися самообманом і визнайте, що відкладання важливих справ і боязнь прийняття рішень не кращим чином впливають на ваше життя. Поселите в своєму серці і розумі бажання впоратися з прокрастинація. Ви повинні дійсно цього захотіти, інакше всі спроби боротьби обернуться черговим самообманом.
2. Проаналізуйте причину того, чому ви постійно відкладаєте якусь справу: вам нецікаво його виконувати, у вас не вистачає знань і досвіду в ньому і ви боїтеся за неякісний результат або ви відчуваєте, що втомилися і ресурси виснажені. Розуміючи причину своєї бездіяльності, ви швидше і ефективніше зможете взяти себе в руки і почати щось робити.
3. Заведіть щоденник фраз-мотиваторів, які будуть підстьобувати вас до виконання відкладаються справ. Можна їх красиво оформити або просто записати на сторінках свого щоденника. Це можуть бути як цитати відомих людей, так і придумані вами фрази. Наприклад: «Кожен день я виконую частину важливого завдання і рухаюся до мети», «Час діяти - сьогодні!»
4. Зробіть своїм принципом правило: «Потім значить ніколи». Як тільки захочеться відкласти справу і зайнятися чимось неважливим, згадуйте про нього і беріться за виконання хоча б невеликої частини завдання.
5. Підвищуйте впевненість в собі і самооцінку. Чи не дорікайте себе в минулі невдачі і невиконаних справах. Вийміть з цього корисний досвід і продовжуйте жити, почавши ефективно діяти. Важливим кроком на шляху до підвищення впевненості в собі буде самопринятие. Визнайте свої слабкі сторони, вони є у всіх. Спирайтеся на свої сильні якості, повірте, їх у вас предостатньо.

Прагнення має бути не до досконалості, а до поліпшення. І обов'язково в діях, а не в думках і переживаннях. Тоді це буде продуктивно, а не руйнівно для вас.

1. Іноді важливим кроком є ​​зміна емоційного ставлення до справи. Переформуліруйте завдання з «я повинен (повинна)» на «я виконаю», «зроблю», «доб'юся». Істотна різниця тут в тому, що в першому варіанті ми начебто виконуємо чиєсь чуже волю, а в переформулювати варіанті важливу справу виступає саме нашим завданням, яку ми самі собі поставили і обов'язково виконаємо.

Як боротися з прокрастинація: плануємо і розставляємо пріоритети

1. Складайте список справ. На початку списку повинні йти важливі завдання. Намагайтеся строго дотримуватися списку. Якщо в ньому немає якоїсь справи, то виконувати його не потрібно. В першу чергу це стосується «відволікаючих» занять, таких як відвідування соціальних мереж, гортання каталогів з одягом і косметикою і т. Д. Але щоб повністю не позбавляти себе звичних «не напружуватися» дій, періодично включайте їх в списки (наприклад, кілька разів в тиждень з проставленням часу, яке витратите на ці справи). Вони вже будуть сприйматися не як щось відволікає, а як завдання.
2. Ставте перед собою завдання (на місяць, на тиждень, на день). Записуйте їх в спеціальну таблицю, де ви будете відзначати їх виконання. Можна скористатися таким прикладом (або створити свій варіант):

Встановіть санкції за зрив термінів виконання завдання або невиконання її зовсім. А якщо справа завершено вчасно, то похваліть себе. Можете навіть чимось себе порадувати (купівлею, маленьким подарунком і т. Д.)

1. Нехай ваше улюблена справа буде нагородою за виконані важливі завдання. Займатися тим, що до душі, буде вдвічі приємніше, якщо перед цим ви зможете реалізувати те, що не вимагає зволікання і зробити необхідно.
2. Не ставте перед собою глобальних завдань, особливо якщо були проблеми з їх виконанням. Розбивайте великі справи на декілька маленьких, складайте покроковий план дій. До виконання дрібних завдань підійти набагато легше, ніж до глобальних цілей.
3. Тренуйте свою пунктуальність, самоорганізованість. Наприклад, поставте собі завдання - протягом тижня всюди приходити вчасно. Для цього заздалегідь підготуйте все, що потрібно взяти з собою (з вечора), почніть збиратися раніше, ніж це робите завжди. Організуйте для себе регулярний (але не дуже простий у виконанні) ритуал. Це може бути ранкова зарядка або пробіжка по вулиці, що виступають хорошим тренуванням сили волі і зміцнюють здоров'я.
4. Зробіть ваш робочий простір максимально націленим на виконання важливих справ. Підтримуйте порядок в ньому, приберіть всі сторонні предмети, що відволікають вас від основного завдання.

Як позбутися від прокрастинації: дбаємо про себе

1. Якщо відчуваєте, що ваші сили вичерпалися і немає ні ентузіазму, ні енергії, то негайно дайте собі можливість відпочити. Визнайте, що в повну силу все одно працювати не вийде. Тому потрібно виспатися, поїсти, вийти на свіже повітря або відпочити на природі. Відновитеся - і бажання діяти і йти до мети посилиться!

Збільшуйте час на відпочинок і змушуйте себе раніше лягати спати. Нехай спочатку це буде кілька днів або вечорів в тиждень. Потім зробіть графік більш постійним. Відчувши прилив енергії і приплив свіжих ідей, вам сподобається перебувати в цьому стані і, швидше за все, не захочеться знову вимотувати себе недосипанням і недоїданням. Ще ви відчуєте, що організм в подяку за турботу про нього нагородить вас новими силами і дасть можливість працювати ефективніше.

1. Вмійте відмовляти у виконанні прохань , Якщо знаєте, що не зможете це зробити або не хочете.
2. Не витрачайте час на безглузді переживання про те, що щось може не вийти або що оточуючі вас не так зрозуміють і засудять.
   

   Дійте так, як вимагає від вас ситуація і як підказує вам серце. Головне - дійте!

   Адже сумніви, тривожні думки, самокритика і накручування себе гальмують будь-які починання і сприяють відкладанню важливих завдань. Припиняйте спроби вашого мозку займатися самокопанням і міркуваннями на теми: «А раптом ...» або «Боюся, що ...» Спробуйте хоча б кілька рішень прийняти за 10 секунд. Часто вони виявляються найбільш вірними.

3. Намагайтеся підтримувати позитивний настрій. Коли ми заряджені позитивом, ми працюємо набагато ефективніше і найчастіше - з бажанням! І, навпаки, похмурі думки, депресія або дратівливість віднімають у нас колосальна кількість енергії, і ми відчуваємо занепад сил і втрату інтересу. Позитивні емоції допомагають нам відчувати себе краще, притягувати успіх у своє життя і викликати симпатію у людей. Піднімайте собі настрій за допомогою посмішки, компліментів, спілкування з оточуючими, визнання своїх досягнень і добрих справ.

Дуже важливо, щоб у вас завжди були значимі поставлені собі (саме вами!) Цілі в житті. Їх досягнення «запалює», дисциплінує і розвиває наполегливість. Для посилення особистої ефективності поставте питаннями: чого я хочу і доб'юся, незважаючи ні на що? Що для мене найважливіше в житті? Які дії допоможуть мені не відступати від мети?

Чому ми прокрастініруем? Як позбутися від неї?

Корисні статті:

1. Що робити, якщо нічого не хочеться
2. Як стати щасливою людиною: поради психолога
3. Як залучити удачу в своє життя і в свій будинок
4. Як забити на все, щоб не нервувати і жити спокійно

Наталія Філімонова

Психолог, сімейний терапевт, кар'єрний коуч. Член Федерації психологів-консультантів Росії і член професійної Гільдії психотерапії і тренінгу.